Как легко заснуть? 10 правил сна. Советы эксперта.

1. Избегайте употребления алкоголя и кофеина вечером

Хотя может показаться, что после употребления алкоголя легче заснуть, на самом деле он нарушает режим сна в течение ночи и вызывает беспричинное беспокойство. Кроме того, алкоголь может блокировать фазу быстрого сна, которая является залогом хорошего утреннего самочувствия.

Это же касается и кофеина. Он стимулирует бодрствование, что негативно сказывается на засыпании. Поэтому лучше избегать употребления продуктов, содержащих кофеин, по крайней мере за 4 часа до сна. Чтобы лучше провести ночь, попробуйте выпить чашку ромашкового чая, который обладает седативными свойствами и поможет уснуть.

2. Отдайте предпочтение раннему белковому ужину

То, что человек ест, особенно вечером, имеет достаточное влияние на его сон. И хотя полный желудок может вызывать сонливость, дискомфорт в желудке или даже тошнота вряд ли будут способствовать засыпанию.

Лучшее время для ужина - за 3 часа до сна, что позволит желудку тщательно переварить еду. Употребляйте в пищу продукты, богатые триптофаном – молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу, бобы. Эта белковая пища повышает уровень серотонина и мелотонина в крови, что, несомненно, способствует расслаблению и увеличивает шансы на здоровый сон.

3. Соблюдайте постоянный график сна с одинаковым временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным

Поспать подольше в выходной – обычная привычка для многих людей. Однако такой нерегулярный режим сна может провоцировать бессонницу, поскольку нарушает циркадный ритм организма – его 24-часовой цикл сна и бодрствования.

Придумайте для себя увлекательное занятие, которое поможет сделать утреннее пробуждение в ваш выходной особенно приятным. Возможно, плавание в бассейне или велопрогулка всей семьей будет для вас отличным вариантом.

4. Установите правильный микроклимат в спальне

Температура вашего тела становится ниже, когда вы засыпаете. Соответственно, комфортная температура в комнате в дневное время не обязательно будет оставаться комфортной для вашего организма во время сна.

На самом деле, температура и влажность, при которой люди чувствуют себя наиболее уютно, очень индивидуальны, поэтому здесь важно экспериментировать. Тем не менее, врачи рекомендует температурный режим 18 - 22°C и необходимый уровень влажности в 40 - 60%.

5. Практикуйте йогу, медитации, слушайте расслабляющую музыку

Когда люди находятся в состоянии стресса, им, как правило, трудно заснуть. Поэтому важно найти инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Йога представляет комплекс практик дыхания и упражнений, которые снимают напряжение. Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко уснуть.

Решить проблему бессонницы поможет медленная инструментальная и классическая музыка. Исследования показали, что взрослые, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, реже просыпаются ночью и чувствуют себя более отдохнувшими. Хотите в этом удостовериться? Вот вам один из достойных плейлистов, который поможет погрузиться в сладкое царство Морфея.

6. Откажитесь от гаджетов и просмотра телевизора минимум за 1 час до сна

Когда вы подолгу смотрите телевизор, играете в видеоигры, пользуетесь мобильным телефоном и общаетесь в социальных сетях, уснуть вам будет намного сложнее. Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин.

Использование гаджетов также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Лучшей рекомендацией будет вовсе отказаться от привычных телефонов и телевизоров в вечернее время. Если вы по какой-то причине не готовы это сделать, позаботьтесь, по крайней мере, о том, чтобы заблокировать синий свет с помощью специальных очков или экранного фильтра.

7. Попробуйте ароматерапию

Научно доказано, что ароматерапия является мощным способом вызвать сон. Аромат некоторых эфирных масел, в том числе лаванды и дамасской розы, может эффективно помочь тем, у кого проблемы с засыпанием.

8. Найдите время для физической активности

Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих аспектах и улучшение сна – не исключение. Умеренные аэробные нагрузки увеличивают продолжительность медленного сна. Медленный сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться и восстановиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и снять напряжение, что является важным для естественного быстрого засыпания.

9. Подумайте о новом матрасе

Средний срок службы матраса составляет от 7 до 10 лет. Со временем матрасы теряют прочность, деформируются, обвисают в середине и уже не обеспечивают нужную ортопедическую поддержку. Это может вызвать дискомфорт и даже боль в шее и спине. Итак, если вы заметили, что ворочаетесь по ночам или испытываете неприятные ощущения в мышцах и суставах во время пробуждения, возможно, пришло время подумать о замене матраса. Как выбрать матрас и не прогадать с покупкой мы подробно рассказываем на этой странице. Обязательно позаботьтесь о правильной ортопедической подушке, которая имеет не меньшее значение для сна.

10. Спите на высоких технологиях

Не все современные технологии похищают наш сон, некоторые имеют на него высокое положительное влияние.

Качественные ортопедические основания для кровати повышают наш комфорт, ортопедические свойства матраса и помогают быстрее уснуть. Регулируемые основания также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают боль в пояснице или отечность ног, поскольку регулирование спального места помогает проще подобрать удобное положение, тем самым снять напряжение околопозвоночных мышц и улучшить кровообращение.